Thực phẩm giàu Estrogen tốt nhất cho phụ nữ
Thực phẩm giàu Estrogen tốt nhất cho phụ nữ
Estrogen là một loại hormone sinh dục tự nhiên hỗ trợ sức khỏe tổng thể của phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy nó rất tốt cho sức khỏe của xương, điều hòa tâm trạng và giảm nguy cơ ung thư. Người ta cũng có thể ăn một số thực phẩm giàu estrogen để thúc đẩy sản xuất hormone trong cơ thể.
Tại sao bạn cần Estrogen?
Kiểm soát những thay đổi về sinh sản là chức năng chính của hormone estrogen. Nó đóng một số vai trò khác đối với sức khỏe phụ nữ, chẳng hạn như:
1. Giảm mãn kinh ở phụ nữ
Mức độ estrogen ở phụ nữ bắt đầu giảm theo tuổi tác, là nguyên nhân dẫn đến thời kỳ mãn kinh. Mãn kinh là một thuật ngữ y tế được sử dụng để chỉ sự suy giảm tự nhiên trong sản xuất estrogen ở phụ nữ theo độ tuổi.
Theo các nghiên cứu , mãn kinh có thể gây ra các triệu chứng thể chất như tần suất bốc hỏa và khô âm đạo. Những điều này có thể thuyên giảm với một lượng chính xác của estrogen trong cơ thể. Phụ nữ thường chọn HRT cho điều tương tự.
2. Có thể giảm nguy cơ ung thư
Nồng độ estrogen và phytoestrogen cao hơn, làm giảm tỷ lệ ung thư vú . Phytoestrogen cũng đã được chứng minh là có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt; một hiệu ứng mà các nhà khoa học đang nghiên cứu để ngăn ngừa hoặc quản lý ung thư.
Hiện nay, các nhà khoa học đang nghiên cứu đặc điểm của các loại thực phẩm giàu estrogen có ích trong việc ngăn ngừa và quản lý ung thư.
3. Hỗ trợ tim và tàu máu
Theo các nghiên cứu , estrogen giúp quản lý mức cholesterol lành mạnh trong cơ thể. Duy trì mức cholesterol giúp tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Sự hiện diện của estrogen giúp giữ cho các động mạch không bị tích tụ chất béo, điều cần thiết để giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Estrogen ảnh hưởng đến cơ thể phụ nữ như thế nào
Thông thường, buồng trứng của phụ nữ tạo ra nhiều hormone estrogen hơn các tuyến thượng thận và các tế bào mỡ. Bên cạnh việc điều hòa chu kỳ kinh nguyệt, estrogen ảnh hưởng đến đường sinh sản, đường tiết niệu, xương, vú, da, tóc, tim, mạch máu, màng nhầy, cơ vùng chậu và não.
Hơn nữa, các estrogen có các đặc điểm sinh dục phụ, chẳng hạn như lông mu và lông nách, cũng bắt đầu phát triển cùng với sự gia tăng nồng độ estrogen trong cơ thể. Nhiều hệ thống cơ quan, bao gồm cả hệ thống cơ xương và tim mạch, bị ảnh hưởng bởi quá trình tạo ra estrogen.
Một số thực phẩm giàu Estrogen là gì?
Tiêu thụ trái cây giàu estrogen có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể phụ nữ. Một số loại thực phẩm giàu estrogen có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu estrogen với những lợi ích của việc tiêu thụ:
1. Hạt lanh
Hạt lanh , hạt có màu vàng hoặc nâu, thường có kích thước rất nhỏ. Gần đây chúng đã có được sức kéo do những lợi ích về sức khỏe của chúng. Chúng rất giàu lignans , hợp chất hóa học hoạt động giống như estrogen. Người ta thậm chí còn nói rằng hạt lanh chứa lignans nhiều hơn 800 lần so với bất kỳ loại thực phẩm thực vật nào khác. Theo các nghiên cứu , ăn hạt lanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú .
2. Đậu nành
Đậu nành rất giàu protein, khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể con người và có một số lợi ích sức khỏe khác. Chúng cũng rất giàu phytoestrogen được gọi là isoflavone. Isoflavone trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến nồng độ estrogen trong máu trong cơ thể, giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư vú .
3. Edamame
Đậu Edamame là một nguồn cung cấp estrogen tuyệt vời cho cơ thể con người. Chúng thường có màu xanh lục và cũng được coi là đậu nành chưa trưởng thành, thường được bán đông lạnh và không có vỏ trong vỏ không ăn được. Chúng rất giàu protein, vitamin và khoáng chất.
4. Trái cây khô
Chúng được coi là một nguồn mạnh mẽ của các phytoestrogen khác nhau , một loại estrogen.
Một số loại trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng, mang lại hương vị tuyệt vời và dễ thưởng thức như một món ăn nhẹ đơn giản. Một số loại trái cây khô bạn có thể thử là mơ, chà là khô, sung khô và nho khô.
5. Hạt vừng
Hạt vừng là loại thực phẩm nhỏ, chứa nhiều chất xơ, thường được kết hợp với một số món ăn châu Á. Chúng tạo thêm hương vị thơm ngon và giòn cho món ăn. Chúng cũng rất giàu phytoestrogen cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Theo một nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ bột hạt mè ảnh hưởng đến mức độ estrogen ở phụ nữ sau mãn kinh .
6. Tỏi
Tỏi là một nguyên liệu phổ biến cho hương vị và mùi thơm nồng nàn. Nó có các thuộc tính ẩm thực khác nhau nhưng cũng có lợi cho sức khỏe. Tỏi rất giàu phytoestrogen có thể giúp giảm mất xương do thiếu hụt estrogen trong cơ thể.
7. Quả đào
Quả đào là loại quả ngọt, có thịt màu trắng hơi vàng, da có lông tơ. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và một nguồn phytoestrogen tuyệt vời được gọi là lignans . Theo các nghiên cứu , tiêu thụ thực phẩm giàu lignan giúp giảm nguy cơ ung thư vú tới 15% ở phụ nữ sau mãn kinh. Nó cũng giúp quản lý nồng độ máu.
8. Quả mọng
Quả mọng là một trong những thực phẩm giàu estrogen được yêu thích đối với PCOS. Cho dù là dâu tây, nam việt quất và mâm xôi, các loại quả mọng đều chứa quá nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất có lợi khác. Chúng có lợi cho sức khỏe bao gồm việc tạo ra phytoestrogen trong cơ thể.
9. Cám lúa mì
Cám lúa mì cũng là một nguồn tập trung phytoestrogen , chủ yếu là lignans. Cám lúa mì giàu chất xơ làm giảm nồng độ estrogen trong huyết thanh ở phụ nữ. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về vấn đề này.
10. Đậu phụ
Đậu phụ là một sản phẩm phụ của sữa đậu nành. Nó được tạo thành từ sữa đậu nành đông lại được ép thành những khối trắng chắc. Nó được coi là nguồn protein thực vật tốt nhất trong chế độ ăn của người ăn chay và ăn chay và là nguồn cung cấp isoflavone tuyệt vời . Isoflavone là một loại estrogen thực vật (phytoestrogen) có chức năng tương tự như estrogen ở người.
11. Rau họ cải
Đây là một nhóm thực vật có hương vị, kết cấu và chất dinh dưỡng khác nhau. Điều này bao gồm các loại rau giàu estrogen như súp lơ, bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải; tất cả đều là ri ch trong phytoestrogen , bao gồm lignans và coumestrol. Coumestrol cũng là một loại dinh dưỡng thực vật thể hiện hoạt tính estrogen .
12. Tempeh
Nó là một sản phẩm đậu nành lên men. Nguồn thực vật dồi dào phytoestrogen , hormone thực vật được gọi là phytoestrogen, cụ thể là isoflavone, và phổ biến nhất ở những người ăn chay như một sự thay thế cho thịt trong chế độ ăn uống. Ăn tempeh có thể có lợi cho các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh .
13. Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ rất giàu resveratrol , một phytoestrogen được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh mức cholesterol trong cơ thể. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư , đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, hãy lưu ý đến số lượng khi nhập nó.
14. Quả hạch
Các loại hạt khác nhau như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và quả hồ trăn là nguồn cung cấp phytoestrogen có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống, nhưng chúng cũng giàu calo và chất béo nên hạn chế khẩu phần ăn.
15. Natto
Nó là một loại thực phẩm truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men. Theo một nghiên cứu năm 2020 , nó rất giàu isoflavone , một loại estrogen, giúp giảm nguy cơ tử vong do một số loại ung thư, cụ thể là ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, các bệnh tim mạch, loãng xương. Isoflavone được coi là chất bảo vệ hóa học và có thể được sử dụng như một liệu pháp thay thế cho một loạt các rối loạn như vậy.
Lợi ích của thực phẩm giàu estrogen
Thực phẩm giàu estrogen có một số lợi ích, vì mức độ lành mạnh của estrogen trong cơ thể có thể giúp tăng trưởng tình dục của phụ nữ . Nó ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt , đường tiết niệu , mọc lông mu và lông nách .
Theo các nghiên cứu , tiêu thụ thực phẩm giàu estrogen giúp giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt , đồng thời cải thiện sức khỏe của xương . Hơn nữa, thực phẩm giàu estrogen cho thời kỳ mãn kinh có lợi cho các triệu chứng mãn kinh .
Ngay cả những thực phẩm giàu estrogen cho sự phát triển của ngực cũng hữu ích trong việc phát triển ngực thích hợp cho phụ nữ .
Tiêu thụ bao nhiêu
Theo nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019, lượng isoflavone (một loại estrogen) đối với phụ nữ là khoảng 40-70 miligam mỗi ngày hoặc 50 mg mỗi ngày . Điều đó có thể dễ dàng thực hiện bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu estrogen vào chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, bất cứ thứ gì vượt quá đều có hại, vì vậy nên hạn chế tiêu thụ.
Rủi ro khi tiêu thụ thực phẩm giàu estrogen
- Một số nghiên cứu cho thấy phytoestrogen có thể có một số tác dụng phụ. Một số trong số đó là: Trẻ em nhạy cảm hơn người lớn với estrogen hợp chất của estrogen. Thực phẩm như sữa đậu nành (cho con bú) đôi khi khiến trẻ sơ sinh tiếp xúc với phytoestrogen.
- Theo một số nhà nghiên cứu , estrogen có thể ảnh hưởng đến các chất gây rối loạn nội tiết , các chất hóa học có thể can thiệp vào hệ thống nội tiết (hoặc nội tiết tố). Những gián đoạn này có thể gây ra các khối u ung thư, khuyết tật bẩm sinh và các rối loạn phát triển khác. Điều này là do nó có thể làm tổn thương các hormone và hệ thống miễn dịch.
- Một số người không dung nạp đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành , vì vậy họ tránh những thứ này như một nguồn cung cấp estrogen nếu bạn bị dị ứng với bất kỳ thành phần nào được đề cập ở trên.
Tổng hợp về Thực phẩm giàu Estrogen
Bây giờ chúng ta đã biết những loại thực phẩm giàu estrogen là gì, hãy cùng chúng tôi tổng hợp lại. Một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để cân bằng nội tiết tố, và bổ sung các thực phẩm giàu estrogen vào chế độ ăn uống có lợi cho phụ nữ. Tiêu thụ thực phẩm giàu estrogen đối với PCOS (Hội chứng buồng trứng đa nang), một chứng rối loạn nội tiết tố phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, có thể giúp kiểm soát sự mất cân bằng của hormone sinh sản.
Câu hỏi thường gặp
1) Các triệu chứng của Estrogen thấp là gì?
Một số triệu chứng của estrogen thấp là căng ngực, mệt mỏi và các vấn đề về giấc ngủ , chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc biến mất, thay đổi tâm trạng và trầm cảm, đau đầu, bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm và nhiễm trùng đường tiết niệu thường xuyên .
2) Thực phẩm nào có hại cho Estrogen?
Một số thực phẩm có thể làm giảm estrogen trong cơ thể nếu tiêu thụ quá mức –
- Thức ăn có nhiều chất xơ – Trái cây và rau có vỏ
- Thức ăn giàu probiotic – Kimchi, Dưa cải, Sữa chua tự nhiên
- Chất béo giàu omega 3 – Cá hồi, hạt Chia
3) Điều gì xảy ra khi mức Estrogen cao?
Nồng độ estrogen cao hơn mức khỏe mạnh có thể gây ra kinh nguyệt không đều hoặc ra nhiều, tăng cân , mệt mỏi và u xơ tử cung ở phụ nữ.
4) Estrogen có làm tăng kích thước ngực không?
Có, estrogen giúp tăng kích thước ngực. Nếu estrogen cao, thì kích thước ngực tăng lên bằng cách kích thích sự phát triển của các mô vú.
Tài liệu tham khảo
- Matthias Barton, June 2013; Cholesterol and atherosclerosis: modulation by oestrogen – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594711/#:~:text=Orally%20administered%20oestrogens%20such%20as,and%20they%20increase%20triglyceride%20levels
- Ryoko Katagiri, Norie Sawada, Atsushi Goto, January 2020; Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7190045/
- Mindy S Kurzer, March 2002; Hormonal effects of soy in premenopausal women and men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880595/
- Mihir Parikh, Thane G. Maddaford, May 2019; Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/
Xem thêm về:
