Loại thực phẩm giàu chất sắt tăng lượng Hemoglobin
Loại thực phẩm giàu chất sắt tăng lượng Hemoglobin!
Hemoglobin là protein giàu chất sắt có trong các tế bào hồng cầu của bạn. Nó có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Để cơ thể hoạt động bình thường, bạn cần có hemoglobin. Nhưng bạn có biết rằng tăng lượng tiêu thụ sắt là cách tốt nhất để tăng nồng độ hemoglobin? Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu chất sắt để cải thiện mức độ hemoglobin của bạn.
Sắt là gì và tại sao cần thiết?
Sắt là một khoáng chất có trong cơ thể chúng ta. Nó là một thành phần của các enzym và chịu trách nhiệm cho các quá trình tế bào khác nhau. Ví dụ, hemoglobin chiếm khoảng 2/3 hàm lượng sắt trong cơ thể.
Nếu bạn không nhận được bất kỳ chất sắt nào, cơ thể bạn không thể tạo ra đủ các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy khỏe mạnh. Thiếu hồng cầu dẫn đến thiếu sắt. Thiếu máu, thiếu oxy trong cơ thể và khó thở là những tác dụng phụ điển hình của chế độ ăn ít chất sắt.
Bất cứ khi nào nói đến thực phẩm, có hai loại sắt: heme và non-heme. Cơ thể hấp thụ kém sắt không phải heme và cần vitamin C để hấp thụ tối ưu. Sắt heme thường có trong các sản phẩm động vật.
Ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng có thể làm tăng hàm lượng sắt trong cơ thể. Do đó, bạn phải ăn để tăng nồng độ hemoglobin và cân bằng lượng sắt trong cơ thể để tránh tình trạng thiếu hụt. Cơ thể bạn cần sắt để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
Tuổi, giới tính của bạn và việc bạn có ăn theo chế độ chủ yếu là thực vật hay không sẽ quyết định lượng sắt bạn cần mỗi ngày. Bởi vì hệ thống không tiêu hóa sắt không phải heme trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật hiệu quả như sắt heme trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, những người ăn chay không tiêu thụ thịt gia cầm, thịt hoặc động vật có vỏ cần gần gấp đôi lượng sắt.
Loại thực phẩm giàu chất sắt
Ở Ấn Độ, hầu hết mọi món ăn chúng ta tiêu thụ đều có một số chất sắt. Tuy nhiên, có rất ít trái cây và rau quả giàu chất sắt ở Ấn Độ. Dưới đây là danh sách thực phẩm giàu chất sắt, bao gồm cả thực phẩm giàu oxy ở Ấn Độ.
Rau
1. Nấm
Nấm chứa nhiều chất sắt; Đặc biệt, nấm sò có hàm lượng sắt cao gấp đôi. Do đó, nó làm giảm mệt mỏi, nôn mửa và đau đầu do thiếu sắt. Nấm cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp cơ thể loại bỏ các gốc tiêu cực và ngăn ngừa một số loại ung thư .
2. Lá súp lơ
Lá súp lơ là phần lá xanh bao bọc lấy súp lơ. Các lá thường có mặt của chính súp lơ. Những loại rau xanh này thường không được sử dụng, nhưng chúng rất giàu chất sắt và các chất chống oxy hóa khác.
3. Củ cải đường
Nước củ dền có màu hồng đậm cho thấy khả năng chữa lành bệnh thiếu máu. Sắt, vitamin C và folate đều có nhiều trong loại rau này. Vì vậy, bất cứ khi nào nói đến việc tăng nồng độ hemoglobin trong máu, củ dền phải là lựa chọn đầu tiên của bạn do nồng độ folate cao.
4. Khoai tây
Sắt có nhiều trong khoai tây, với hầu hết nó chứa trong vỏ. Khoai tây cũng là một loại thực phẩm giàu chất xơ. Tiêu thụ khoai tây để có hàm lượng sắt và vitamin C dồi dào.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau khác góp mặt trong danh sách thực phẩm giàu chất sắt. Ngoài chất sắt, loại rau này còn có nhiều vitamin A, magiê và vitamin C. Nó chứa ít carbohydrate tiêu hóa nhưng lại giàu chất xơ, do đó hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
6. Cải bó xôi
Cải bó xôi có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng ít calo. Rau bina rất giàu vitamin C và bao gồm sắt không phải heme, được hấp thụ yếu. Nó có liên quan vì vitamin C cải thiện sự hấp thụ sắt.
Nếu bạn muốn tăng cường hemoglobin, rau bina có hàm lượng sắt cao nhất và nên là một thành phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Rau bina cũng chứa nhiều carotenoid, chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bệnh tật.
7. Đậu nành
Đậu nành được xếp hạng là một trong những thực phẩm giàu chất sắt tốt nhất mà người Ấn Độ ăn chay ưa thích. Chế độ ăn đậu nành điều trị các vấn đề thiếu sắt bằng cách tăng năng lượng, giảm mức độ mệt mỏi và giảm chóng mặt. Ngoài ra, nó tăng cường năng lượng và các hoạt động thể chất của bạn.
Đậu nành rất giàu protein và sắt giúp bạn phát triển khối lượng cơ nạc một cách hiệu quả. Nó sẽ làm săn chắc và thon gọn vóc dáng của bạn, đồng thời cải thiện mái tóc và móng tay của bạn.
Trái cây
8. Dưa hấu
Một trong những loại thực phẩm tốt nhất trong danh sách thực phẩm giàu chất sắt là dưa hấu. Nó chứa nhiều sắt và vitamin C, giúp hấp thu sắt. Uống nước ép dưa hấu hoặc ăn sống như một loại trái cây để tăng lượng hemoglobin của bạn.
9. Quả lựu
Một trong những bữa ăn tốt nhất để nâng cao mức hemoglobin là lựu. Lựu có nhiều protein, canxi, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, ngoài ra còn có chất sắt. Đây là nguồn cung cấp lý tưởng cho những người có mức hemoglobin thấp.
Vitamin A, K, E, C sắt, kali, folate, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có nhiều trong những hạt màu đỏ, mọng nước và thơm ngon này. Ngoài ra, axit ascorbic trong loại quả này được cho là có thể làm tăng lượng sắt trong cơ thể, do đó kiểm soát số lượng hồng cầu.
10. Táo
Táo là một loại trái cây khác có hàm lượng sắt cao. Khi nói đến việc tăng nồng độ hemoglobin, táo là một lựa chọn thay thế tốt và ngon. Ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày với cả vỏ.
11. Dâu tây
Dâu tây rất giàu sắt và có một lượng đáng kể vitamin C. Điều này giúp hấp thụ sắt tốt hơn.
12. Trái cây giàu vitamin C
Trái cây như chuối và cam có nhiều vitamin C, cần thiết cho việc hấp thụ sắt tối ưu. Vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt từ thực phẩm bạn ăn.
Thịt
13. Gan
Thịt nội tạng có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu nhất. Gan, chứa nhiều sắt và protein, cũng chứa nhiều vitamin B và đồng. Gan cũng giàu vitamin A, selen và choline.
Vì gan có hàm lượng sắt cao, nên ăn một phần nhỏ gan là đủ để tăng nồng độ hemoglobin của bạn. Ăn gan gà hoặc gan bò vì chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất trong danh sách thực phẩm giàu chất sắt. Chọn loại thứ hai vì nó có ít calo hơn và ít cholesterol hơn.
14. Ức gà
Thịt ức gà có nhiều protein và ít chất béo, làm cho nó trở thành một trong những loại thịt tốt nhất hiện có. Ức gà cũng rất giàu selen, vitamin B phức hợp và sắt.
15. Thịt đỏ / Thịt bò xay
Thịt đỏ hoặc thịt bò xay có nhiều sắt và protein. Chọn thịt đỏ ít chất béo để đảm bảo ăn uống lành mạnh. Thịt đỏ vừa làm no vừa tốt cho sức khỏe. Hơn nữa, thịt đỏ có thể là dạng sắt heme sẵn có nhất, làm cho nó trở thành một chế độ ăn uống rất cần thiết cho những người bị thiếu máu.
16. Thịt gà tây
Thịt gà tây là một món ăn bổ dưỡng và ngon. Đặc biệt, thịt gà tây sẫm màu là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời. Ngoài ra, protein giúp bạn cảm thấy no và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn. Do đó, ăn các bữa ăn giàu protein như thịt gà tây có thể giúp bạn giảm cân và duy trì mức hemoglobin.
Hải sản
17. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như hàu, trai và trai rất giàu chất sắt. Chúng chứa sắt heme mà cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn so với sắt không heme có trong thực vật.
Động vật có vỏ cũng rất giàu chất dinh dưỡng và giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong máu của bạn. Vì một số động vật có vỏ có thể gây độc do hàm lượng thủy ngân cao, người ta khuyên bạn nên ăn động vật có vỏ ít hơn ba lần một tuần.
18. Tôm
Tôm có lượng calo rất thấp và giàu niacin, vitamin B12 và B6, giúp cơ thể tạo ra năng lượng, xây dựng cơ bắp và phục hồi các tế bào hồng cầu. Chúng cũng rất giàu chất sắt và giúp vận chuyển oxy hiệu quả trong cơ thể.
19. Cá ngừ
Cá là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, và một số loại, bao gồm cả cá ngừ, có hàm lượng sắt đặc biệt cao. Cá ngừ cũng rất giàu axit béo omega-3. Vì vậy, nó là một loại dầu tốt cho tim mạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Axit béo omega-3 cải thiện sức khỏe não bộ, chức năng miễn dịch và thúc đẩy tăng trưởng và phát triển thích hợp. Niacin, selen và vitamin B12 là một trong những yếu tố quan trọng khác trong cá ngừ.
Haddock, cá mòi và cá thu là một số loại hải sản giàu chất sắt khác mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình ngoài cá ngừ.
Ngũ cốc & các loại đậu
20. Đậu đen
Đậu đen là một loại đậu rất giàu chất sắt. Chúng là nguồn cung cấp sắt hoàn hảo cho những người ăn chay. Chúng cũng giúp giảm viêm ở bệnh nhân tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
21. Đậu gà
Đậu gà có nhiều sắt, folate và vitamin C, tất cả đều cần thiết cho sự hình thành hemoglobin. Do đó, hãy tiêu thụ đậu gà để tăng cường khả năng hấp thụ sắt.
22. Gạo lứt
Một lựa chọn tuyệt vời khác để bổ sung lượng sắt hàng ngày là gạo lứt. Để tạo một bữa ăn lành mạnh, hãy thay gạo trắng bằng gạo lứt . Để biến nó thành một bữa ăn giàu chất sắt lành mạnh, hãy thêm một số loại rau xanh như rau bina và phủ lên trên một ít đậu đen và một ít chanh để tăng cường thêm vitamin C.
23. Trái cây khô
Trái cây khô, bao gồm mơ, nho khô và chà là, có nhiều chất sắt và chất xơ. Hãy nghiền nát những loại trái cây khô này và bổ sung lượng sắt hàng ngày cho bạn.
24. Quả hạch & Hạt giống
Một thành phần khác của danh sách thực phẩm giàu chất sắt là các loại hạt và hạt. Chúng bao gồm đậu phộng, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt vừng, quả phỉ và hạt bí ngô. Các loại hạt và hạt này rất giàu kẽm, vitamin K, mangan, magiê và sắt.
25. Các loại thảo mộc
Các loại thảo mộc như rau mùi, mùi tây và bạc hà thường được dùng để trang trí. Chúng rất giàu chất sắt và nhiều chất dinh dưỡng hơn. Lần tới khi bạn dùng rau thơm để rắc lên thức ăn, hãy rưới một ít nước cốt chanh lên trên để hấp thụ hết chất sắt trong các loại thảo mộc này.
Lợi ích sức khỏe của sắt
1. Tăng Hemoglobin
Chức năng chính của sắt là hỗ trợ hình thành hemoglobin. Hemoglobin là một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu, nó có nhiệm vụ vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Do đó, điều quan trọng là phải có nhiều hemoglobin hơn.
Phụ nữ đổ máu hàng tháng trong chu kỳ kinh nguyệt. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu ở phụ nữ. Sắt giúp cải thiện nồng độ hemoglobin và giảm nguy cơ thiếu máu.
2. Giảm mệt mỏi
Sắt có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát cơn mệt mỏi bất ngờ. Nó có thể ảnh hưởng đến cả phụ nữ và nam giới. Ngay cả khi bạn không bị thiếu sắt, lượng sắt thấp có thể làm tiêu hao mức năng lượng của bạn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thực phẩm giàu chất sắt ở Ấn Độ có thể giúp bạn tăng cường lượng sắt và thoát khỏi tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.
3. Điều trị chứng thiếu máu
Sắt hỗ trợ điều trị bệnh thiếu máu. Đây là một trong những chế độ ăn uống thiếu chất quan trọng nhất và thường xuyên nhất trên thế giới. Thiếu máu xảy ra khi nồng độ hemoglobin thấp hơn bình thường. Lượng hemoglobin thấp dẫn đến thiếu máu. Mệt mỏi, mất phương hướng, khó thở, nhịp tim cao và cảm giác ốm yếu và suy nhược chung là tất cả các triệu chứng của bệnh thiếu máu.
4. Cải thiện khả năng miễn dịch
Sắt cần thiết cho hệ thống miễn dịch hoạt động chính xác. Nó khuyến khích sản xuất hemoglobin, vận chuyển oxy đến các tế bào, mô và cơ quan bị thương. Nó cần thiết cho khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của cơ thể. Mức độ sắt thấp ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và quá trình chữa bệnh .
5. Tăng cường sức bền cơ bắp
Sự trao đổi chất sắt và cơ thấp được kết nối với nhau. Mức độ sắt thích hợp giúp cung cấp oxy đến các cơ để co và chịu đựng. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh thiếu máu là yếu cơ. Thiếu sắt có thể gây ra mệt mỏi.
Các mô cơ sẽ bị viêm do thiếu sắt, dẫn đến cảm giác khó chịu. Hemoglobin giàu chất sắt sẽ hỗ trợ giảm đau.
6. Cải thiện sự tập trung
Thiếu sắt ảnh hưởng đến chức năng nhận thức. Khi nồng độ sắt trong máu giảm, sự tập trung và chú ý sẽ giảm ngay lập tức.
Đưa lượng sắt trở lại bình thường sẽ giúp bạn tập trung và hoạt động tốt hơn.
7. Phục hồi giấc ngủ
Có mối liên hệ giữa lượng sắt dự trữ thấp và các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm giấc ngủ không yên, mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Mặt khác, điều trị bằng sắt giúp xoa dịu giấc ngủ không yên ở trẻ tự kỷ. Cải thiện mức độ sắt của bạn để có giấc ngủ ngon hơn.
8. Giảm bầm tím
Những người dễ chảy máu có thể có lượng sắt thấp hoặc thiếu sắt vì hemoglobin ảnh hưởng đến sự hình thành và chức năng của tiểu cầu. Tiểu cầu kiểm soát quá trình đông máu và giảm mất máu. Khi lượng sắt của bạn thấp, các tiểu cầu có thể không hoạt động bình thường và quá trình đông máu bị ảnh hưởng, dẫn đến mất máu nhiều hơn và giảm nồng độ hemoglobin.
Bầm tím là một dấu hiệu cho thấy hệ thống đông máu bên trong của bạn không hoạt động chính xác. Chất bổ sung sắt có thể hỗ trợ nếu chất sắt thấp là nguyên nhân gây ra vết bầm tím trên da và lặp đi lặp lại.
Nguyên nhân thiếu sắt
- Nguyên nhân chính của thiếu sắt là do thiếu ăn các thực phẩm giàu chất sắt. Khi chế độ ăn uống của bạn ít thực phẩm giàu chất sắt, bạn có xu hướng bị thiếu sắt. Ngoài ra, nếu bạn bị bệnh celiac hoặc bất kỳ vấn đề nào về đường ruột cản trở sự hấp thụ sắt của bạn, bạn sẽ bị thiếu sắt.
- Một nguyên nhân khác của thiếu sắt là mất máu. Phụ nữ bị chảy máu nhiều trong chu kỳ kinh nguyệt có thể do lượng sắt thấp.
- Một khía cạnh khác của việc duy trì mức độ sắt trong cơ thể của bạn là hấp thụ chất sắt thích hợp. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng nào ảnh hưởng đến ruột non, thì nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt của bạn. Sắt có trong thực phẩm bạn ăn được hấp thụ vào hệ tuần hoàn máu từ ruột non. Bệnh đường ruột, bao gồm cả bệnh celiac, làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn đã tiêu hóa của ruột. Hơn nữa, cắt bỏ hoặc phẫu thuật cắt bỏ một phần ruột non sẽ làm hỏng khả năng hấp thụ sắt và các khoáng chất khác của bạn.
- Thời kỳ mang thai của phụ nữ đòi hỏi những đứa trẻ của cô ấy phải hấp thụ một lượng lớn chất sắt. Nếu bạn không tiêu thụ chất bổ sung sắt trong khi mang thai, thì bạn có thể bị thiếu sắt.
- Một loạt các rối loạn y tế gây chảy máu trong, dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt. Một số loại thuốc giảm đau, bao gồm cả aspirin, có thể gây xuất huyết tiêu hóa nếu dùng thường xuyên, dẫn đến thiếu sắt.
Tổng hợp về các loại thực phẩm giàu chất sắt ở Ấn Độ
Sắt là một khoáng chất bắt buộc vì cơ thể bạn không thể tạo ra sắt một cách độc lập. Thực phẩm giàu sắt ở Ấn Độ bao gồm nấm, lá súp lơ, củ dền , khoai tây, bông cải xanh, rau bina, đậu nành, dưa hấu, lựu , táo, dâu tây, trái cây giàu vitamin C, gan, ức gà, thịt đỏ / thịt bò xay, thịt gà tây, động vật có vỏ. , tôm, cá ngừ, đậu đen, đậu gà, gạo lứt, trái cây khô, quả hạch và hạt, và các loại thảo mộc. Nếu bạn không ăn cá hoặc thịt, hãy nhớ rằng việc bổ sung nguồn vitamin C từ nguồn sắt thực vật có thể giúp hấp thu.
Những lợi ích sức khỏe của sắt bao gồm tăng cường hemoglobin, giảm mệt mỏi, điều trị thiếu máu, cải thiện khả năng miễn dịch, tăng cường sức bền của cơ bắp, cải thiện khả năng tập trung, phục hồi giấc ngủ và giảm bầm tím.
Câu hỏi thường gặp
Sữa đông có giàu sắt không?
Không, sữa đông không giàu chất sắt. Thay vào đó, nó chứa nhiều canxi. Vì canxi làm giảm khả năng hấp thụ sắt, nên việc ăn thực phẩm chứa canxi kết hợp với các thực phẩm giàu sắt khác có thể ảnh hưởng đến lượng sắt được cơ thể bạn hấp thụ. Vì lý do này, hãy tránh các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, sữa chua, sữa đông và pho mát, trong khi ăn các thực phẩm giàu chất sắt. Do đó, bạn nên ăn các bữa ăn giàu canxi vào những thời điểm khác nhau.
Chuối có nhiều sắt không?
Có, hàm lượng sắt trong chuối là đủ cho những người bị thiếu máu. Chuối đặc biệt có lợi vì, ngoài chất sắt dễ hấp thụ, chúng còn chứa axit folic và B12. Cả hai đều có hiệu quả trong việc điều trị bệnh thiếu máu. Ăn chuối có thể giúp khắc phục tình trạng thiếu máu. Ngoài ra, mật ong có hàm lượng đồng cao giúp hấp thụ sắt. Rưới mật ong lên chuối trước khi ăn để hấp thụ sắt tối đa.
Lựu có giàu sắt không?
Đúng, lựu có hàm lượng sắt cao. Ngoài sắt, lựu còn chứa nhiều canxi, chất xơ, protein, các loại khoáng chất và vitamin.
Dal nào giàu sắt?
Dals cũng là một nguồn cung cấp chất sắt và protein. Các loại dal giàu chất sắt bao gồm dal masoor, moong dal và urad dal. Moong dal có hàm lượng chất béo thấp và hàm lượng protein cao. Moong dal được xếp hạng là một trong những nguồn protein thực vật tuyệt vời nhất cũng rất giàu chất sắt.
Tài liệu tham khảo
- Iron, March 2021- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
- Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi, February 2014;Review on iron and its importance for human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
- Jacqueline Brooks, June 2001;Iron Deficiency Can Hamper Kids’ Learning, Performance – https://www.webmd.com/children/news/20010620/iron-deficiency-can-hamper-kids-learning-performance
- Iron in diet, MedlinePlus – https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm
Xem thêm về:
