Kỹ thuật xoa bóp chân hiệu quả
Kỹ thuật xoa bóp chân cũng có thể được thực hiện bằng các vật đơn giản như một quả bóng tennis tại nhà. Để biết thêm về mát-xa chân, hãy đọc thêm.
Công việc và lối sống hàng ngày đôi khi có thể làm cơ bắp của bạn hoạt động quá mức, gây đau chân. Để giảm bớt tình trạng này, nên thực hiện một số bài tập. Có nhiều kỹ thuật mát-xa chân khác nhau và những cách khác thường có thể được sử dụng cho cùng một cách.
Nguyên nhân nào gây ra chứng đau chân?
Vận động quá sức là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau nhức chân. Đau chân có thể xảy ra khi các cơ phải hoạt động quá mức như đi bộ hoặc chơi thể thao quá nhanh hoặc một số tai nạn. Chuột rút, tê, yếu, đau nhói hoặc nóng rát là một số triệu chứng phổ biến của đau chân. Ngoài ra, các tình trạng như Huyết khối và Đau thần kinh tọa cũng có thể là yếu tố gây đau chân.
Trong bệnh huyết khối, bệnh nhân có thể gặp phải tình trạng máu đông làm hạn chế lưu thông máu. Các cục máu đông thường được nhìn thấy do chấn thương tĩnh mạch, hạn chế vận động trong thời gian dài do phẫu thuật hoặc một cuộc hành trình dài.
Trong đau thần kinh tọa, dây thần kinh tọa chạy dọc theo lưng dưới, từ đùi đến mông, gây ra cảm giác đau âm ỉ ở một trong hai chân . hoặc một bên mông. Ngoài ra, bệnh tiểu đường là một tình trạng khác có thể gây đau chân.
Lợi ích của việc massage chân
Mát xa chân là phương pháp tác động lực có chọn lọc lên một số điểm trên bàn chân. Chúng có thể được thực hành ở nhà của riêng chúng tôi. Một số lợi ích liên quan đến mát-xa chân. Dưới đây là một số lợi ích của kỹ thuật massage chân.
1. Giảm tình trạng căng thẳng và lo âu
Theo các nghiên cứu , kỹ thuật massage chân là cách mà hệ thống thần kinh trung ương hoàn chỉnh có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng . Cơ thể điều chỉnh mức độ căng thẳng và giải phóng căng thẳng. Nó cũng được sử dụng để giảm mệt mỏi. Do đó, nó hoạt động trên cơ thể cũng như tâm trí. Điều này có thể giúp giảm đau đầu và các tình trạng đau nửa đầu .
2. Giúp cải thiện tuần hoàn
Hệ thống bạch huyết là một phần không thể thiếu của hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nó có nhiệm vụ loại bỏ hết chất lỏng còn sót lại và chất lỏng thải ra khỏi cơ thể. Có thể dùng mát-xa chân, dẫn lưu bạch huyết bằng tay . Bạch huyết là chất lỏng có thể di chuyển bằng cách xoa bóp các khu vực bị sưng trên chân hoặc gần mắt cá chân.
3. Giảm đau
Đau chân thường là một dấu hiệu rõ ràng của đau chân. Có thể thực hiện xoa bóp cơ cường độ cao xung quanh mắt cá chân. Nó giúp giảm căng thẳng ở khớp và cơ . Kỹ thuật tương tự cũng có tác dụng đối với chứng đau quanh đầu gối.
12 kỹ thuật massage chân
Xoa bóp chân có thể giúp giảm căng cơ và giảm đau chân. Chúng có thể được thực hiện tại nhà. Dưới đây là các kỹ thuật cho cách massage chân.
1. Xoắn Warmup
Nếu bạn mới bắt đầu, động tác khởi động là bài tập đầu tiên để bắt đầu. Kỹ thuật massage chân này giúp làm nóng bàn chân cho các bài tập sắp tới. Để thực hiện bài tập này,
- Đặt lòng bàn tay của bạn ở hai bên bàn chân, kéo bên phải của bàn chân về phía trước khi bên trái bị đẩy về phía sau.
- Bây giờ đẩy bên trái của bàn chân về phía trước khi bên phải được đẩy về phía sau.
- Lặp lại quy trình vặn người này, theo hướng lên từ mắt cá chân đến ngón chân.
2. Kỹ thuật Arch Rub
Trong phương pháp này, mặt dưới của bàn chân được xoa bóp. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Giữ phần trên của bàn chân trong một tay.
- Giữ nó, chạy các ngón tay của bạn và dần dần xoa dọc theo vòm của chân.
- Lặp lại quy trình này từ gót chân đến bóng của bàn chân.
3. Kỹ thuật uốn cong ngón chân
Các động tác uốn cong ngón chân được sử dụng để tăng cường tính linh hoạt. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Giữ gót chân bằng một tay.
- Gập tất cả các ngón chân của một bàn chân qua lại đồng thời với đầu còn lại.
- Lặp lại động tác này, tăng dần áp lực và di chuyển các ngón chân đến hết mức chuyển động của chúng.
4. Kỹ thuật xòe chân
Như tên cho thấy, kỹ thuật này bao gồm việc trải rộng bàn chân theo chiều rộng tự nhiên của nó. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Giữ mỗi bên bàn chân, kéo mỗi bên ra ngoài.
- Lặp lại quy trình này, cho phép bàn chân dang ra theo chiều rộng.
5. Kỹ thuật Bóp gót chân
Kỹ thuật bóp gót chân chủ yếu được thực hiện để giảm bớt căng thẳng ở mặt sau của bàn chân. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Trong một tay, giữ đầu bàn chân và giữ mặt sau của gót chân trong tay kia.
- Bây giờ, liên tục bóp và thả mặt sau của gót chân.
6. Kỹ thuật Knuckle
Một cách khác để xoa bóp phần dưới của bàn chân. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Giữ mặt sau của bàn chân bằng một tay.
- Bây giờ giữ đốt ngón tay hoặc nắm tay của người kia áp vào phần dưới của bàn chân.
- Áp dụng lực vừa phải, dùng các đốt ngón tay nhào vào lòng bàn chân.
- Lặp lại quy trình này dọc theo mặt sau của bàn chân.
7. Kỹ thuật ngón tay cái
Như tên cho thấy, kỹ thuật ngón tay cái bao gồm việc sử dụng ngón tay cái để tạo áp lực lên mặt sau của bàn chân. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Giữ bàn chân bằng một tay ở hai bên và đặt các ngón tay của bạn trên bàn chân.
- Đặt các ngón tay cái lên miếng đệm ngón chân, tức là dưới mỗi bàn chân.
- Vuốt từng ngón chân lên và xuống với áp lực vừa phải.
- Lặp lại quy trình này dọc theo vòm, lên và xuống, cho đến khi thú vị.
8. Điểm áp suất
Ấn huyệt là một cách tuyệt vời để giảm đau chân. Để thực hiện kỹ thuật massage chân này,
- Dùng một tay để đỡ phần mu bàn chân và dùng ngón cái của tay kia để nhấn và thả mu bàn chân.
- Tiếp tục chuyển động này từ từ, nhấn và thả nó ở mặt sau của gót chân.
9. Kỹ thuật xoa bóp Achilles
Kỹ thuật xoa bóp Achilles được biết là có tác dụng giảm bớt áp lực lên gân Achilles. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Dùng tay kia nắm lấy gân này giữa ngón cái và ngón trỏ.
- Sử dụng chuyển động vuốt xuống gót chân.
- Lặp lại quy trình này vài lần trên gót chân.
10. Kỹ thuật vòng tròn trên và bên
Các vòng tròn trên cùng và bên cạnh, như tên cho thấy, liên quan đến việc nhấn các vòng tròn bằng chân. Để thực hiện kỹ thuật,
- Hỗ trợ bàn chân từ phía dưới bằng cách sử dụng cả hai tay.
- Bây giờ mở rộng các ngón tay. Sử dụng chúng để tạo thành các vòng tròn trên mắt cá chân ở hai bên.
- Sử dụng một chuyển động tròn liên tục, di chuyển các ngón tay ở bên cạnh bàn chân.
- Tiếp tục vòng tròn các ngón tay đến tận ngón chân.
- Tập trung vào các khoảng trống giữa các gân.
11. Kỹ thuật Massage ngón chân
Đúng như tên gọi, kỹ thuật này liên quan đến việc xoa bóp các ngón chân. Nó giúp giảm căng thẳng và chuột rút ở ngón chân. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Giữ phần dưới của bàn chân bằng một tay.
- Bây giờ, sử dụng các ngón tay của bàn tay kia, kéo và giật nhẹ các ngón chân.
- Đi từ ngoài vào trong các ngón chân.
- Xoa bóp giữa mỗi ngón chân.
- Lặp lại quy trình này vài lần.
12. Kỹ thuật Hoàn thiện các nét
Kỹ thuật vuốt ve kết thúc có thể được thực hiện khi kết thúc massage chân. Để thực hiện kỹ thuật này,
- Đặt lòng bàn tay ở hai bên bàn chân.
- Bây giờ nhẹ nhàng kéo bên phải của bàn chân về phía trước trong khi đẩy bên trái về phía sau.
- Bây giờ nhẹ nhàng đẩy bên trái của bàn chân về phía sau trong khi đẩy bên phải về phía trước.
- Lặp lại kỹ thuật này, đi từ mắt cá chân đến ngón chân.
- Giữ áp suất thấp, hạ thấp mỗi lần và dần dần nâng tay khỏi chân hoàn toàn.
Những ý tưởng bất thường khác để tự xoa bóp chân
Ngoài các kỹ thuật mát-xa chân thông thường được đề cập ở trên, có một số cách khác thường để tự mát-xa chân. Đối với điều này, các đồ vật hàng ngày cũng có thể được sử dụng. Dưới đây là một số cách để tự massage chân.
1. Kỹ thuật tâng bóng tennis
Bóng Tennis có thể được đặt ở nhiều vị trí khác nhau để xoa bóp chân. Một số công dụng của nó để massage chân được liệt kê dưới đây.
- Ngồi trên ghế và đặt quả bóng dưới đùi, tốt nhất là đặt dưới vị trí đau. Sử dụng trọng lượng cơ thể để di chuyển quả bóng. Nó giúp làm giảm các cơ gân kheo.
- Ngồi trên ghế với quả bóng đặt dưới đùi ngay dưới hông. Giữ nó ở đó, và sau đó di chuyển nó một hoặc hai inch. Một lần nữa giữ trong 30 giây và sau đó di chuyển. Lặp lại cho đến khi bóng gần chạm đến đầu gối. Nó giúp làm giảm các cơ gân kheo.
- Nằm trên sàn và xoa bóp bắp chân của bạn bằng cách sử dụng bóng theo những cách như đã đề cập ở trên.
- Đặt bóng dưới chân của bạn và thay đổi áp lực bằng cách đứng hoặc ngồi khi bạn di chuyển bóng xung quanh.
2. Con lăn bọt hoặc kỹ thuật ghim lăn
Lấy một con lăn xốp làm bằng nhựa cứng và đặt con lăn dưới mặt trước hoặc mặt sau của cẳng chân trên hoặc dưới của bạn. Lăn nhẹ con lăn.
3. Thanh lăn
Lấy thanh lăn và lăn phần giữa bao gồm các con lăn cao su trên chân của bạn. Thay đổi áp lực tiếp tục cuốn nó lên các cơ. Nó có thể giảm đau.
4. Bi lăn
Một quả bóng có thể di chuyển trong hộp cầm tay tương tự như một quả bóng chuyền . Giữ nó bằng một tay và lăn nó trên chân của bạn trên các cơ bị đau.
Mẹo massage chân
Các kỹ thuật xoa bóp chân có thể được thực hành theo nhiều cách khác nhau. Nó có thể được chọn theo ý thích và sự thoải mái. Tuy nhiên, có một số cách để đảm bảo rằng việc mát-xa chân mang lại cảm giác tốt. Dưới đây là một số mẹo massage chân.
1. Trước khi bắt đầu
Ngâm chân trong nước ấm, có hoặc không có vài giọt dầu. Lau khô chân bằng khăn và đặt chúng trên đó. Thoa dầu massage lên bàn chân cho đến mắt cá chân.
2. Tập trung vào các phần đau
Tạo áp lực phù hợp trong thời gian thích hợp lên các bộ phận bị đau và tiếp tục nếu cảm thấy tốt.
3. Tránh chấn thương ngón tay cái
Không tạo áp lực đến mức các ngón tay cái bắt đầu đau. Sử dụng sức mạnh của trọng lượng cơ thể để tạo áp lực chứ không phải dùng cơ ngón tay cái.
Máy massage chân và bắp chân
Đối với kỹ thuật xoa bóp chân, người ta có thể sử dụng hai loại máy để giảm đau bắp chân và bàn chân.
1. Máy mát xa nén khí
Trong loại này, chất liệu nhựa hoặc vải được quấn quanh cả cẳng chân bên trái và bên phải, được cố định bằng dây kéo hoặc khóa dán. Không khí Từ từ lấp đầy bên trong và rời khỏi các túi khí. Sự gia tăng áp suất không khí này và sau đó việc thả lỏng nhẹ nhàng sẽ xoa bóp bàn chân trong dây kéo.
2. Máy mát xa chân và bắp chân Shiatsu
Những máy mát xa này có các tùy chọn rung và nhiệt. Khi bạn đặt chân vào thiết bị, các túi khí sẽ cung cấp dịch vụ mát-xa bóp và sau đó thả chân ra. Các con lăn sẽ nhào bóp cơ chân.
Khi nào không nên xoa bóp
Đôi khi, người ta không nên xoa bóp nếu,
- Bạn cảm thấy có cục máu đông trong tĩnh mạch.
- Nếu bạn đang tự hỏi liệu mát-xa chân khi mang thai có an toàn không vì khi mang thai, các cục máu đông có thể phát triển trên các tĩnh mạch đùi bên trong của bạn.
- Chân của bạn bị sưng tấy vì chất lỏng và đang khóc.
- Bạn có vết loét hở trên chân của bạn
- Bạn bị giãn tĩnh mạch hoặc loãng xương.
- Da của bạn bị mềm hoặc bạn bị phát ban do một bệnh tự miễn dịch như Lupus hoặc Xơ cứng bì.
- Bạn có số lượng tiểu cầu thấp hoặc đang sử dụng thuốc làm loãng máu.
- Bạn dễ bị bầm tím hoặc hình thành tụ máu.
Tổng hợp khi massage chân
Các kỹ thuật xoa bóp chân chữa đau nhức chân là phương thuốc cuối cùng để giảm bớt các cơ ở chân. Nếu cơn đau chân là do căng thẳng, các tình trạng giống như lo lắng, thì việc sử dụng các kỹ thuật Yoga và thiền định có thể dễ dàng làm giảm chúng.
Ngoài ra, các bài tập kéo giãn cũng được ưu tiên hơn đối với các cơn đau do sử dụng cơ không đúng cách và vận động quá sức. Đau nhức, mệt mỏi và yếu kèm theo chuột rút ở chân là một số triệu chứng phổ biến kèm theo đau chân. Người ta phải luôn ghi nhớ các yếu tố nguy cơ trước khi thực hành bất kỳ loại hình tập thể dục nào.
Nhiều bài tập hiệu quả tự chế có sẵn để thoát khỏi tình trạng đau chân do vận động quá sức. Những liệu pháp mát-xa này có thể thúc đẩy cảm giác khỏe mạnh và thư giãn cơ bàn chân.
Tự mát xa là cách đơn giản và tiện lợi để đối phó với các yếu tố gây đau. Đối với những người thắc mắc liệu máy mát-xa chân có an toàn để tự mát-xa hay không, đúng vậy, hai loại máy mát-xa được đề cập có thể được sử dụng cho cùng một mục đích.
Tuy nhiên, người ta phải lưu ý những thời điểm không nên mát-xa, chẳng hạn như khi phù chân với chất lỏng và nhiều hơn nữa. Đảm bảo thực hành an toàn trong các kỹ thuật xoa bóp chân là điều quan trọng để có được cảm giác thoải mái khỏi tình trạng đau chân.
Tài liệu tham khảo
- Scott W. Cheatham, November 2015; THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4637917/
- The University of Minnesota, How Does Reflexology Work? – https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/reflexology/how-does-reflexology-work
Xem thêm về:
